Sudahkah Anda Makan Cukup Serat?

Serat dalam makanan? Pentingkah?

Mungkin kita sudah mengetahui dari dokter , teman, saudara atau dari iklan bahwa makanan yang mengandung serat sangat diperlukan oleh tubuh kita. Bahkan sekarang sudah banyak suplemen serat dalam kemasan yang dijual bebas di pasaran yang bisa dikonsumsi bila kita tidak dapat menghindari pola makan kurang serat .

Apa sih serat (dalam makanan) itu? Dan apa pengaruhnya untuk kesehatan?

Saya ingin berbagi (sharing) hal-hal dari beberapa sumber mengenai serat dalam makanan. Siapa tahu hal ini bermanfaat :) 1,2,3, Here we go....

Serat sebenarnya termasuk dalam KARBOHIDRAT. Jenis karbohidrat kompleks yang dinamakan polisakarida non-pati (non-starch polysaccharides) yang sulit dicerna oleh enzim-enzim pencernaan sehingga tidak menghasilkan energi bagi tubuh. Ada dua macam golongan serat makanan. (1) Dapat larut dalam air dan (2) Tidak dapat larut dalam air. Beberapa jenis serat yang termasuk dalam serat yang dapat larut dalam air adalah: PEKTIN, GUM, MUKILASE, β-GLUKAN dan ALGAL. Dan yang tidak larut dalam air adalah: SELULOSA, HEMISELULOSA dan LIGNIN.

(1) SERAT YANG DAPAT LARUT DALAM AIR (soluble fibers)

A. PEKTIN (pectin)

Banyak terdapat pada sayur-sayuran dan buah-buahan. Senyawa pectin pada sel tumbuhan berperan sebagai perekat antar sel. Secara komersial lazim digunakan sebagai gelling agent untuk membuat selai atau sebagai stabilizer produk jus, minuman susu dll atau sebagai bahan pengental makanan. Biasanya diambil dari ekstrak apel dan kulit sitrus.

B. GUM
Lazim digunakan secara komersial sebagai emulsifier, stabilizer atau bahan pengental. Yang terkenal seperti Gum Arabic /gom arab (dari getah pohon acacia) dan Guar Gum (ekstrak kacang guar).



C. MUKILASE (mucilage)
Mukilase banyak terdapat pada akar-akaran dan biji-bijian. Juga ditemukan dalam jumlah yang sangat banyak pada tanaman kaktus. Fungsinya pada tumbuhan adalah menjaga persediaan air (water storage), membantu proses germinasi pada bibit tanaman, menjaga ketebalan membran dan sebagai persediaan makanan. Pada tanaman pemakan insek, mukilase berfungsi sebagai lem yang dapat menjerat insek.
Makanan yang kaya akan mukilase adalah lidabuaya (aloe vera), yang sering diolah sebagai minuman atau jus, dan kecambah (tauge).


D.β-GLUKAN (β-GLUCAN)
Banyak terdapat dalam serealia, terutama oat dan barley.

Diduga sangat berperan dalam proses penurunan kadar kolesterol darah pada penderita hiperkolesterolemia (penurunan kolesterol sampai dengan 10%). Sumber makanan lain yang juga banyak mengandung β-glukan adalah pisang, jamur, kurma, bawang putih, bawang bombay dan jahe

E. ALGAL
Terdapat dalam alga atau rumput laut yang sering dimanfaatkan untuk membuat agar-agar.


Di dalam pencernaan, serat yang dapat larut dalam air akan membuat makanan yang sudah digiling /dihaluskan oleh lambung menjadi cairan (kimus), menjadi kental (seperti gel). Ini akan menjaga kesinambungan penyerapan gula secara perlahan-lahan dari pencernaan ke dalam aliran darah, karena gula di dalam usus halus terikat dengan larutan serat. Akibatnya akan menghindarkan terjadinya peningkatan kadar gula darah secara drastis sehabis makan dan membantu menjaga kestabilan kadarnya. Hal ini khususnya sangat baik bagi penderita diabetes, terlebih karena kerja hormon insulin menjadi lebih baik.

Dengan adanya serat yang larut dengan air ini, feses (kotoran) akan menjadi lebih lunak. Semua serat yang tidak dicerna, akhirnya akan berkumpul dan mengalami fermentasi oleh mikroorganisme di dalam usus besar dan menghasilkan gas, yang juga dapat membantu proses pengeluaran feses.

Serat ini juga dapat mengikat asam lemak, sehingga proses penyerapan asam lemak oleh dinding usus berkurang.
Ia membantu menurunkan kadar kolesterol di dalam darah, karena meningkatkan dan melancarkan pengeluaran cairan empedu ke dalam usus halus. Dengan demikian banyak kolesterol di dalam darah yang dipakai untuk mengganti cairan empedu yang sudah terpakai (kolesterol juga merupakan bahan pembuat cairan empedu). Hal ini dapat menurunkan resiko penyakit jantung koroner.

Peran baik lainnya adalah membantu membersihkan pencernaan dari zat-zat racun atau logam-logam berat, menurunkan resiko radang usus buntu, mencegah pembentukan batu empedu, mencegah perkembangan yang berlebihan dari bakteri "jahat" di dalam usus besar serta menjaga keseimbangan keasaman (pH) di dalam usus yang dapat menurunkan resiko kanker kolorektal (colorectal cancer).

(2) SERAT YANG TIDAK DAPAT LARUT DALAM AIR (insoluble fibers)
Serat yang tidak larut dalam air biasanya berasal dari kerangka struktural tumbuh-tumbuhan.

A. SELULOSA (cellulose)

Strukturnya keras, seperti kristal dan stabil. Tidak berbau dan berasa. merupakan bagian dari dinding sel tumbuh-tumbuhan. Selulosa sulit dicerna oleh enzim-enzim pencernaan sehingga akan banyak yang melewati saluran cerna dan dikeluarkan dari usus halus ke usus besar secara utuh.

B. HEMISELULOSA (hemicellulose)
Sama seperti selulosa, hemiselulosa juga ditemukan pada dinding sel tumbuh-tumbuhan. Bentuk hemiselulosa random, amorfik dan lebih lembek dibandingkan selulosa. Selulosa dan hemiselulosa mampu menyerap air (hidrofilik). Kertas Tisyu (tissue) mengandung selulosa dan hemiselulosa sehingga mampu menyerap air dengan cepat, lebih besar dari kuantitasnya. Serat ini ikut berperan dalam pembentukan feses yang volumenya lebih besar dan lebih berat serta lunak, sehingga memudahkan proses pengosongan rektum (saluran pencernaan terakhir tempat penampungan feses sebelum dikeluarkan dari tubuh) / BAB.

C. LIGNIN
Lignin memberi kekuatan pada struktur tumbuh-tumbuhan, merupakan bagian yang keras (zat kayu) dan jarang pada makanan (bisa ditemukan seperti pada tangkai sayur atau inti dalam wortel).
Lignin juga mampu menyerap air namun tidak sebesar kemampuan selulosa dan hemiselulosa. Bila selulosa menyerap air 1.5-3 kali dari kuantitasnya dan hemiselulosa menyerap 3-6 kali kuantitasnya, maka lignin meyerap air hanya 0.5 kali dari kuantitasnya.
Lignin mempunyai kemampuan bertahan terhadap proses pencernaan lebih besar dibandingkan selulosa, sehingga ia tidak mudah rusak dan tidak difermentasi oleh mikroorganisme pengurai di dalam usus besar seperti selulosa dan hemiselulosa.
Dalam penelitian, lignin yang utuh/tidak rusak di dalam feses ditemukan dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan dengan selulosa. Hemiselulosa ditemukan dalam jumlah yang paling sedikit. Namun bila selulosa dan hemiselulosa dimakan bersama-sama dengan lignin maka jumlah selulosa dan hemiselulosa yang utuh di dalam feses menjadi lebih banyak.

Serat yang tidak larut di dalam air berguna dalam menjaga gerakan usus (peristaltik) secara reguler.

Constipation? No way!!












Dengan kasiat serat yang mencegah konstipasi (susah BAB karena feses keras), maka otomatis resiko terkena wasir (haemorroid) dan divertikulum pada colon (kantung-kantung yang keluar dari rongga usus besar yang dipercaya akibat adanya tekanan yang berlebihan, yang dapat meradang/infeksi) juga menurun, sebab pada saat BAB tidak perlu mengedan keras dan tidak banyak feses yang tertahan lama di dalam rektum.


Makan banyak serat pun akan membuat kita cepat merasa kenyang .

Menurut studi dari Harvard dalam the journal of the American Medical assosiation, orang-orang yang mengkonsumsi banyak serat mempunyai resiko terkena penyakit jantung koroner 40% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang kurang makan serat setiap harinya. Dan makan banyak serat berhubungan dengan penurunan resiko menderita diabetes melitus tipe 2 (NIDDM).

Biasanya sayur-sayuran, buah-buahan dan serealia mengandung baik serat yang larut dalam air maupun yang tidak larut dalam air, hanya salah satu diantaranya lebih dominan (serat tidak larut dalam air biasanya yang lebih tinggi)

Contoh makanan kaya serat yang larut dalam air:

• Sayur-sayuran berdaun hijau (bayam, seledri dll)
  
• Wortel, Bit
• Kecambah (tauge)
  
• Daging buah-buahan seperti peach, apel, jeruk (dan jenis sitrus lainnya), pir, kurma dll
  
• Kulit sitrus (citrus peels)
  
• Selai buah
  
• Rumput laut, Agar-agar, Jelly
• Kentang
  
• Lidabuaya (aloe vera)
  
• Whole wheat pasta
• Cornflake
  
• Oat
• Barley
• Physillum Husk
• Lentils
• Jamur
• Gum Arabic, Guar gum

Contoh makanan kaya serat yang tidak larut dalam air:

• Jagung (Corn bran)
• Beras coklat (brown rice)
  
• Kacang wijen, kacang almond, kacang brazil
  
• Kulit buah-buahan atau kulit umbi-umbian atau kulit kacang yang dapat dimakan
  
• Pisang, Kiwi, stroberi
  
• Sayur-sayuran seperti pare, brokoli, kol, bunga kol, oyong
  
• Whole-wheat bread, whole wheat crackers
• Wheat bran
  

Jumlah serat yang dianjurkan untuk dikonsumsi dalam sehari:
Pada healthcastle.com tercantum bahwa rata-rata konsumsi Serat tidak larut dalam air dan Serat larut dalam air yang baik adalah 25% serat larut dalam air : 75% serat tidak larut dalam air.

• United State National Academy of Sciences, Institute of Medicine menyarankan asupan total serat per hari sebanyak 25 gram bagi wanita <51th,>50 th serta 30 gram bagi pria >50th >
• The British Nutrition Foundation menyarankan minimal 12 s/d 24 gram total serat per hari
• Dietary Reference Intakes (DRIs) oleh Food and Nutrition Board, Commission on Life Sciences, National Research Council menyarankan: menurut usia dan anjuran asupan total serat pada pria: usia 14 s/d 50th: 38 gram, usia >50th: 30 gram dan pada wanita: 14 s/d 18 th: 26 gram, 19th s/d 50th: 25 gram per harinya.
  

Konsumsi serat yang cukup setiap hari SANGAT BERMANFAAT bagi kesehatan.
Jadi mulai sekarang, sesibuk apapun kita, jangan lupa makan cukup serat yaaa..... :)



Tambahan:

Daftar Nama Makanan dengan Jumlah Kandungan Serat yang Tidak Larut dalam Air/Insoluble (I), Serat yang Larut dalam Air/Soluble (S),
dan Total keseluruhan serat (T)
dalam satuan gram serat per 100 gram makanan (g serat / 100 g makanan)

Nama sayur	I	S	T
Pare	13.5	3.1	16.6
Field beans	9.3	2.1	11.4
Broad beans	7.3	0.8	8.3
Bit	5.4	2.4	7.8
Cluster beans	6.1	0.6	6.7
Green plantain	5.8	0.2	6.0
Wortel	4.1	1.6	5.7
Bwg Bombay	0.9	1.1	5.7
Daun Kelabat	4.2	0.7	4.9
Oyong	3.0	1.3	4.3
Bunga kol	3.5	0.7	4.2
Bayam	3.5	0.6	4.1
Kentang	2.6	0.6	3.2
French beans	3.0	0.1	3.1

Nama Buah	I	S	T
Kiwi	2.61	0.80	3.39
Apel dg kulit	2.00	0.70	2.70
Pisang	1.80	0.60	2.40
Pir	1.10	1.30	2.40
Stroberi	1.70	0.60	2.30
Peach	1.20	0.80	2.00
Mangga	1.06	0.74	1.80
Plum	0.70	0.80	1.50
Nanas	1.10	0.10	1.20
Anggur	0.60	0.40	1.00
Delima	0.49	0.11	0.60
Semangka	0.30	0.20	0.5

Kacang
Flax seed	10.15	12.18	22.33
Almond	10.10	1.10	11.20
Wijen	5.89	1.90	7.79
Brazil nuts	4.10	1.30	5.40

Tambahan:

Jumlah serat yang Larut dalam Air (suloble Fiber) di dalam:

198 gram Terong (sudah dimasak) :1.38 gram

280 gram Jahe (dibuat bubuk): 2.20 gram

262 gram Tomat dibuat dibuat pasta: 2.15 gram

186 gram brokoli: 1.90 gram

180 gram Seledri: 1.05 gram

180 gram Kacang Kedelai: 3.40

177 gram Kacang Merah: 5.66 gram

131 gram Jeruk: 1.83 gram

128 gram Kuaci Bunga Matahari: 2.69 gram


(data lain sedang dalam pengumpulan akan ditambahkan selanjutnya)

Firefly


Sumber:
Buku Prinsip Dasar Ilmu Gizi Sunita Almatsier, Cetakan ketiga, Juni 2003,
ttp://www.annecollins.com/guide-to-dietary-fiber.htm
http://www.medicinenet.com/fiber/article.htm
http://jn.nutrition.org/cgi/content/abstract/11/5/433
http://www.healthcastle.com/fiber-solubleinsoluble.shtml
http://www.articlealley.com/article_633684_23.html,
http://www.diabetesmonitor.com/m27.htm,
http://www.helpforibs.com/diet/fiber1.asp
http://www.fatfreekitchen.com/fiberlist.html
http://www.medicinalfoodnews.com/vol02/issue6/b_glucan
http://www.disabled-world.com/artman/publish/fruits-vegetables.shtml
http://www.fiberandhealth.com/monographs.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber#cite_note-28
http://www.sixwise.com/newsletters/05/06/01/fiber-everything-you-need-to-know-including-the-best-fiber-sources-and-more.htm
http://www.dietaryfiberfood.com/fiber-rda.php